비타민 하루 권장량 정리｜종류별 권장량과 상한 섭취량 표

성인 19~64세 기준으로 비타민 하루 권장량은 비타민 C 100mg, 비타민 D 10μg(400IU), 비타민 A 남자 750~800μg RAE·여자 600~650μg RAE, 엽산 400μg DFE, 비타민 B12 2.4μg입니다. 아래 표에 13종 비타민의 권장량(또는 충분섭취량)과 상한섭취량을 한 번에 정리했습니다. 기준은 보건복지부가 2025년 12월 31일 배포한 2025 한국인 영양소 섭취기준이며, 확인일은 2026년 10월 31일입니다.

비타민 하루 권장량 표｜성인 19~64세 남녀 기준 한눈에 보기

표의 ‘기준’ 칸은 권장섭취량과 충분섭취량을 구분해 적었습니다. 권장섭취량은 인구집단의 약 97~98%가 필요로 하는 양이고, 충분섭취량은 권장섭취량을 정할 근거가 부족할 때 제시되는 값입니다. 상한섭취량이 ‘미설정’인 칸은 기준이 없다는 뜻이지, 무제한 먹어도 된다는 뜻이 아닙니다.

비타민 A만 연령 구간(19~29세·30~49세·50~64세)별로 소폭 달라 범위로 제시했습니다. 나머지 12종은 19~64세 전 구간에서 같은 값입니다. 65세 이상은 기준이 다릅니다. 비타민 D 충분섭취량은 65세 이상 15μg으로 올라갑니다.

비타민 하루 권장량 읽는 법｜권장섭취량·충분섭취량·상한섭취량 차이

세 용어를 헷갈리면 표를 잘못 읽게 됩니다. 권장섭취량은 대부분의 사람이 필요로 하는 양을 목표로 잡은 값이고, 충분섭취량은 그 근거가 부족할 때 건강한 사람들의 실제 섭취량을 바탕으로 제시한 값입니다. 그래서 비타민 D·E·K·판토텐산·비오틴은 ‘권장’이 아니라 ‘충분’으로 적혀 있습니다. 상한섭취량은 건강에 해가 되지 않을 것으로 보이는 최대 섭취량입니다. 권장량을 채우는 것과 상한을 넘지 않는 것은 별개로 챙겨야 합니다.

외국 표와 수치가 다른 경우도 있습니다. 미국 기준(MSD 매뉴얼 표 기준)은 비타민 D 권장 15μg(600IU), 비타민 E 권장 15mg, 비타민 B6 상한 100mg으로 한국 기준과 다릅니다. 국가마다 기준이 다르므로, 한국에서 확인하는 기준은 2025 한국인 영양소 섭취기준으로 통일하는 것이 안전합니다.

지용성 비타민 하루 권장량｜A·D·E·K 과다 주의사항

지용성 비타민(A·D·E·K)은 몸에 저장되는 성질이 있어 과다 섭취에 특히 주의해야 합니다. 비타민 A는 상한섭취량 설정의 기준지표가 간독성이며, 가임기 여성은 임신 시 태아기형 발생을 독성종말점으로 삼고 있습니다. 비타민 D 과다는 고칼슘혈증과 신장 기능 저하, 연조직 석회화로 이어질 수 있습니다. 비타민 E는 보충제 고용량에서 심혈관·위장 문제와 혈액 응고 장애가 보고됐습니다. 비타민 K는 과잉 섭취 독성 보고가 없어 상한이 설정되지 않았지만, 항응고제를 복용 중이라면 섭취 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다.

지용성이라고 해서 무조건 식후에 고용량을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 표의 권장량·충분섭취량은 식사를 통한 섭취를 전제로 한 기준이므로, 보충제를 더할 때는 식사분과 보충제분을 합산해서 상한을 넘지 않는지 확인해야 합니다. 당근의 베타카로틴처럼 식품에서 오는 프로비타민 A도 RAE로 환산해 합산합니다.

수용성 비타민 하루 권장량｜C·B군, 상한 미설정도 무제한이 아닙니다

수용성 비타민(C·B군)은 몸에 저장되지 않고 소변으로 배출된다고 해서 과다 섭취가 무조건 안전한 것은 아닙니다. 비타민 C는 3~4g 섭취 시 위장관 장애가 보고됐고, 이를 근거로 상한섭취량 2,000mg이 유지됐습니다. 니아신은 보충제·치료 목적 고용량에서 홍조와 간독성, 위장장애가 나타날 수 있습니다. 비타민 B6는 상한을 50mg으로 낮춘 이유 자체가 50mg 이하 용량에서도 감각신경병증 등 신경계 이상 사례가 보고됐기 때문입니다.

상한섭취량이 미설정된 비타민 B1·B2·판토텐산·비오틴·B12·K도 마찬가지입니다. 2025 문서 총론은 상한 미설정에 대해 위해성을 완전히 배제할 수는 없다고 명시하고 있습니다. ‘상한이 없으니 많이 먹어도 된다’는 해석은 기준의 취지와 다릅니다.

비타민 하루 권장량 2025년판에서 바뀐 것｜B6·니아신 상한 하향

2025년판에서 성인 19~64세 표의 핵심 변경점은 두 가지입니다. 두 항목 모두 2020년판보다 엄격해졌습니다.

비타민 A·D·E·K·C·티아민·리보플라빈·B12·판토텐산·비오틴의 성인 19~64세 범위는 2020년판과 비교해 유지됐습니다. 비타민 A의 변경은 남성 12~14세와 65~74세 구간 상향에 한정됩니다. 참고로 2025년판에는 콜린이 새로 제정됐습니다. 비타민은 아니지만 함께 확인하는 경우가 많아 적어두면, 충분섭취량 남자 480mg·여자 390mg, 상한섭취량 남자 3,000mg·여자 2,500mg입니다.

그래서 2020년판 기준으로 만든 오래된 표를 그대로 믿으면 비타민 B6 상한을 100mg으로, 니아신 니코틴아미드 상한을 1,000mg으로 잘못 알 수 있습니다. 표를 볼 때는 기준 판본(2025년판인지)부터 확인하세요.

영양제 라벨에서 비타민 하루 권장량 확인하는 순서

종합비타민을 고를 때 라벨을 보는 순서는 네 단계입니다. 첫째, 1일 섭취량당 함량을 확인합니다. 둘째, 함량 옆의 ‘1일 영양성분 기준치에 대한 비율’을 봅니다. 셋째, 같은 성분이 들어간 다른 보충제를 함께 먹는지 합산합니다. 넷째, 합산값이 위 표의 상한섭취량을 넘는지 확인합니다. 특히 비타민 A·D·B6·니아신·엽산은 여러 제품에 중복으로 들어가는 경우가 많아 합산 확인이 중요합니다.

식사로 이미 충분히 섭취하는 영양소까지 고용량 보충제로 더하면 상한을 넘기기 쉽습니다. 반대로 라벨 비율이 낮다고 해서 여러 통을 한꺼번에 먹는 것도 합산 초과로 이어질 수 있습니다. 기준은 ‘제품 하나’가 아니라 ‘하루 총량’입니다. 비타민 B12 효능, 음식과 결핍 증상 – 올바른 영양제 복용 방법처럼 성분별 복용법이 따로 정리된 글도 함께 확인하세요.

비타민 하루 권장량 최종 체크리스트

자주 묻는 질문

📎 공식 출처 — 보건복지부 보도자료 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’ 개정·배포(2025-12-31) · 2025 한국인 영양소 섭취기준 요약본(PDF) · 질병관리청 국가건강정보포털 식이영양(권장섭취량 정의). 수치 확인일: 2026년 10월 31일.

이 글은 일반 정보 제공을 목적으로 하며, 개인별 섭취량은 의사·약사·영양사와 상담하세요. 특정 질환의 예방·치료 효과를 단정하지 않으며, 특정 영양제 제품을 추천하지 않습니다.